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よりよく眠って、睡眠不足を解消しましょう。~

よりよく眠って、睡眠不足を解消しましょう。

私たちは人生の三分の一から四分の一を寝て過ごしています。心地のよい眠りから覚め た朝ほど気持ちのよいものはありませんよね。眠りは疲れを取り除き、身体や精神を健康 に維持するために欠かせないものです。しかし、質の悪い眠りや寝不足が身体に悪い影響 を及ぼすことはよく理解されていても、どのように改善したらよいのかその答えが分から ず困っている方は多いのではないでしょうか。特に、ご高齢者ではかなりの方が睡眠問題 を抱えているようです。


そもそも、なぜ、眠れないようになってしまうのでしょう。睡眠のメカニズムを知るこ とで、本来私たちの体に備わっている「眠る力」を目覚めさせましょう。

眠くなるメカニズムを知る!

人が起き続けている限り脳に溜まり続けるものがあります。それが「睡眠物質」です。 睡眠物質は眠りを誘う様々な物質の総称で、プロスタグランジンD 2 など眠りを促進する物 質が30種類以上発見されていて、眠くなるメカニズムの1つとして提唱されています。起 き続けていると、脳に睡眠物質が一定量溜まることで眠くなります。一方で、溜まった睡 眠物質は眠ることで減ります。


つまり、寝る前までに一定の「睡眠物質」を溜めこんでおけば、眠れるようになるということです。

睡眠物質が溜まる

注:ここではお金でイメージしました。

睡眠物質を減らしてしまうもの

「睡眠物質」がどのように眠りと関係しているかを探ってみましょう


【カフェインやアルコール、ニコチン】

カフェインは睡眠物質の中の1つであるアデノシンと構造式が似ています。このアデノ シンが作用する場所が脳にあるのですが、そこにカフェインが先にやってきて邪魔をしま す。すると、ヒスタミンという物質の放出が抑えられなくなります。ヒスタミンは覚醒作 用がありますので、目が冴えてしまいます。このためカフェインは眠気覚ましによく用い られます。よい眠りのためにカフェインの摂り過ぎに注意しましょう。

カフェインの他に、脳を通過する物質にアルコールやニコチンがあります。「寝酒」は 眠るのに役立つのではないかと思う方もいらっしゃると思います。確かに、アルコールに は鎮静作用がありますので、眠れます。しかし、その後、短時間で目が覚めてしまい、そ れから眠れなくなります。また、ニコチンには精神を覚醒させるような機能があります。 よい眠りのためには、寝る前のアルコールやニコチンも避けた方がよさそうですね。


【うたた寝や長い昼寝】

テレビを見ながらうたた寝を繰り返したり、長い昼寝をしたりすることで睡眠物質が減ってしまいます。そして、夜寝ようとすると、一定の睡眠物質が溜まっていないために眠れなくなります。

睡眠障害と疲労やうつ病

睡眠障害と深い関係にあるものに「疲労」や「うつ病」があります。どのようなことが 問題になるのでしょう。


疲労の研究として「慢性疲労症候群」の研究があります。慢性疲労症候群は客観的な異 常は認められないのに、日常生活が普通に送れないほどの重度の疲労が半年以上続いた状 態のことをいいます。慢性疲労症候群の人の脳内血流を調べてみると、血流の低下がある ことが数多くの研究で報告されています。


一方、うつ病では多くの患者さんに不眠がみられます。充分な睡眠が取れないことで、 疲労回復も遅れてしまいます。逆に、過眠傾向のうつ病もあります。過眠傾向では、一日 中長く寝ているにも拘わらず、質の悪い睡眠なので疲労回復にはなりません。 労働者を対象にしたうつ病の研究では、約7割の人に脳血流低下がみられたということ でした。そして、脳血流低下がみられた人のうちの75%で、うつ症状が軽減または消失す ると、脳内血流の回復が認められたそうです ※ 。

※小山文彦、他「労働者の抑うつ、疲労、睡眠障害と脳血流変化-99mTc-ECD SPECTを用いた検討-日職労医誌 、58:76-82,2010


これらの研究結果から考えると、「脳血流が良い」ということは脳の健康を保つために 必要なようです。

睡眠時間と国際比較

「日本人全体の睡眠時間はどうなっているのでしょう。下図の「睡眠時間と国際比較」を みると、日本人は睡眠時間が短く、特に女性の睡眠時間は最も短くなっていることが分か ります。短い睡眠で、充分な疲労回復ができているのか疑問です。(うつ病では、女性は 男性よりも2倍近く患者数が多いことが分かっています。これは女性ホルモンの関与が指 摘されていますが、解明されていません)


図表2-3-22 睡眠時間の国際比較

睡眠時間の国際比較

厚生労働省白書「健康長寿社会の実現に向けて~健康・予防元年~」平成26年p115

よりよい眠りのために

私たちは何時間寝れば充分に眠れたといえるのでしょう?これは個人差があり様々です。 指標となるのは、朝起きた時に疲れがとれているか、日中眠くならないかなどです。 よい眠りを得るのは難しく、また、加齢と共に更に難しくなることが予想されます。「 疲労を早い段階から取り除き」、また、「脳血流の低下を改善すること」がよい眠りのため に必要であることが前述の研究から推測されました。


少しの無理から体調を崩し、回復までに長い時間がかかってしまうことがあります。身 体も精神も、健康維持には、疲れを溜め込まないように日々気を付けることです。これは 眠りにおいても同様です。 今日は、早めに仕事などを終えて、お家でゆっくりとお休みください。

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