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コロナ禍での巣ごもり対策 外に出たくない方へのアドバイス

新型コロナ感染者数は日増しに増加し、第三波の到来が報じられています。Go toキャンペーンにも陰りがみえ始めて、「やっぱり家で過ごすのが一番‼」とお考えの方も多いのではないでしょうか。私の周辺でも「外出は買い物に行くときぐらいよ」という声が聞こえています。その買い物も、アプリを使った代行サービスを利用する人が増えているようです。新型コロナ感染症対策には巣ごもりが一番有効ですよね。でも、外出回数が減ると足腰が弱ってきてしまうのではないかと、こちらも心配です。

筋肉は体重の40%を占めています。40歳を過ぎると、筋肉の量は年々0.8%ずつ減少するといわれています。また、筋肉の能力である「筋力」は0.7%ずつ減少してしまいます。(筋力は握力テストなどで測定できます)。巣ごもり生活では、筋量と筋力の両方の減少が加速されるのは間違いありません。コロナが収束した頃に張り切って外出できるように、今から準備しておきませんか?

レジスタンス運動のススメ

筋肉と筋力を増やすレジスタンス運動をご紹介します。標的とする筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動を「レジスタンス運動」と言います。スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などがあります。(詳しくはこちらから。厚労省のe-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html)

スロートレーニングはこのレジスタンス運動のひとつです。ゆっくりと動作することで、筋肉に終始力を入れっぱなしで負荷をかけることができます。ゆっくりした動作は意外とキツイのですが、このキツさが大切です。それは筋肉に負荷がかかることで、良い筋肉をつくることができるからです。

筋肉は、筋線維という細い細胞が集まって束になり、その束が更に集まってつくられています。筋線維は切れやすく、負荷をかけることで容易に切れてしまいます。切れた筋線維はたんぱく質で修復され、これが繰り返されることで、筋線維は太くなります。つまり筋肉がついてきます。 しかし、日常生活の負荷よりも大きめの負荷を加え続けるのはツライものです。「筋トレはきついから嫌!」と嫌厭される方も多いのではないでしょうか。

筋トレは嫌い!というあなたへ

  • ●毎日、やる時間を決めましょう。疲れていない時間がおススメです。
  • ●巣ごもりが終わったら、行きたい場所はどこですか?行きたい場所を思い浮かべながらモチベーションを高めましょう。
  • ●健康は汗水流して作り上げるもの・・・です。がんばりましょう!

スロースクワットのご紹介

  1. 1. 肩幅よりやや広めに脚を開いて立ちます(イラスト1)。
  2. 2. 腕は頭の後ろまで上げるか、胸の前にまっすぐ出します(イラスト2)。
  3. 声を出して、1、2、3・・・・10まで数えながら、つま先よりひざが出ないようにしながらお尻を後ろに突き出して、上半身を下に降ろします(イラスト3~5)。
    ※初めから10まで数えるのはキツイので、3くらいでも十分です。少しずつ数を増やしていきましょう。

  4. 3. ひざを伸ばしながら、ゆっくりと上半身を上に持ちあげます(イラスト6)。
  5. 4. ひざを伸ばしきらずに、イラスト4の位置まで戻ります。
  6. 5. イラスト3から5までを10回繰り返します。これが1セットです。
    1日に1~3セットを行いましょう。くれぐれも無理はなさいませんよう!

【コツ】息はとめずに、動作はゆっくりとスムーズに行いましょう。

最近では、ヨガやフィットネスなどのレッスンがZoomなどで受講できるようになってきました。専任のトレーナーから適切な指導が気軽に受けられるのが魅力です。興味のある方は調べてみてはいかがでしょう。

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